De todos los entornos que exploramos semanalmente, quizás nos presentemos en nuestros espacios de trabajo con mayor frecuencia. Esa podría ser una oficina en el hogar, ya que el cambio a espacios de trabajo virtuales ha sido abundante en los últimos años, o podría estar volviendo a una oficina o un entorno en persona. Cualquiera que sea el aspecto de nuestro espacio de trabajo, a menudo, cuando llegamos allí, se asume que lo único que podemos hacer es nuestra función laboral. Lo que significa que el cuidado personal queda en un segundo plano a medida que priorizamos nuestra producción.
Este artículo se publicó originalmente en inglés en mayo de 2022.
This article was originally published in English in May 2022.
Cuando nos enfrascamos en las tareas del trabajo, puede llevarnos a estar sentados en un lugar durante horas sin tomar descansos, ya sea física o mentalmente. Si hay estancamiento en nuestros cuerpos físicos, nuestras mentes a menudo seguirán su ejemplo. Una acumulación de energía estancada puede conducir a la falta de inspiración, creatividad y motivación. Literalmente, puedes sentirte atascado y se vuelve más difícil completar las tareas y mantenerte enfocado.
El movimiento es una manera maravillosa de cambiar la energía en tu cuerpo y liberar una acumulación de estancamiento, ayudándote a despegarte y mantenerte inspirado durante todo el día. No hay ningún requisito para el movimiento que practicas: no es necesario que sean 60 minutos o más para tener un impacto positivo en tu día. Simplemente ponerte de pie una o dos veces cada hora o tomarte cinco minutos para estirarte desde tu escritorio puede ser de gran apoyo.
Prueba estos movimientos para una refresco rápido de 10 minutos desde tu escritorio cuando lo necesites.
Siéntate en el borde de tu silla e invita a la longitud a tu columna vertebral. Lentamente deja que tu oreja derecha se mueva hacia tu hombro derecho, haz una pausa aquí por un par de respiraciones. Comienza a hacer círculos con la barbilla hacia el corazón hasta que tu oreja izquierda descanse sobre tu hombro izquierdo. Haz una pausa para tomar un par de respiraciones de este lado. Luego haz la transición de regreso al primer lado. Continúa con esos movimientos, girando la cabeza de un lado a otro, tan rápido o tan lento como desees.
Consejo adicional: cuando tu oreja derecha descanse sobre el hombro derecho, usa tu mano derecha para masajear tu hombro izquierdo y el lado izquierdo de tu cuello, luego cambia de lado.
Siéntate en el borde de tu silla y estira la columna. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para que tus codos apunten hacia el lado izquierdo y derecho. Esta práctica conectará la respiración y el movimiento. Mientras inhalas, levanta tu mirada y tu corazón hacia el cielo mientras empujas tus codos hacia atrás. Con la exhalación, dobla la barbilla hacia el corazón y los codos uno hacia el otro mientras redondeas la parte superior de tu espalda. Inhala para levantar el corazón y presiona los codos hacia atrás. Exhala para juntar los codos y redondear la columna. Practica este movimiento tantas veces como desees para encontrar ligereza en el espacio de tu corazón.
Marjaiasana/Bitilasana Sentada
Comienza sentándote hacia el borde de tu silla y conecta tu mano a tus rodillas. Mientras inhalas, levanta la mirada y junta los omóplatos sobre tu espalda, siente cómo se abren tu corazón y tu pecho. Con la exhalación, presiona las manos contra las rodillas, separa los omóplatos y lleva la barbilla hacia el pecho. Repite este movimiento tantas veces como quieras, dejando que cada inhalación eleve tu mirada y alcance tu corazón hacia adelante, y que cada exhalación alrededor de tu columna mueva suavemente tu barbilla hacia tu pecho.
Figura sentada 4
Comienza moviendo tu asiento hacia el borde de tu silla para que tu espalda no esté conectada con el respaldo de tu silla. Guía suavemente tu tobillo derecho para cruzar sobre tu rodilla izquierda. Activa este estiramiento enraizando los huesos de tu asiento en tu silla y alargando tu columna vertebral. Incluso puedes optar por colocar la mano izquierda sobre el tobillo derecho y la mano derecha sobre la rodilla para guiar suavemente la rodilla hacia el suelo. Haz una pausa aquí durante el tiempo que te sientas cómodo y luego, cuando estés listo, cambia de lado.
Plegado hacia delante de pie
Comienza parándote con los pies firmemente plantados en el suelo. Dobla suavemente las rodillas y comienza a inclinarte hacia adelante a la altura de las caderas. Cuando estés listo, extiende las piernas a cualquier capacidad que se sienta bien. Permite que tus manos aterricen en tus espinillas, en tus pies o en el suelo. No hay necesidad de alcanzar los dedos de los pies o el suelo, si se siente más cómodo, puedes agarrarte de los codos opuestos y dejar que la gravedad sostenga el torso. Haz una pausa aquí para respirar un poco y luego vuelve lentamente a ponerte de pie cuando estés listo.
Doblar, torcer, hacia delante de pie
Desde un pliegue hacia adelante de pie, coloca tu mano derecha en el suelo frente a ti. Si sientes que el suelo está muy lejos, usa un bloque, un libro, una botella de agua o cualquier cosa que levante el suelo hacia ti. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo mientras doblas suavemente tu pierna derecha a la altura de la rodilla, creando un giro en tu columna. Permítete hacer una pausa aquí por algunas rondas de respiración antes de cambiar de lado. Una vez que hayas completado este movimiento en ambos lados, regresa a la posición de pie.
Forma de media luna, lateral de pie
Comienza parándote erguido con ambos pies firmemente arraigados en la tierra. Toma una respiración profunda y extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Mientras exhalas, baja la mano izquierda por el lado izquierdo y coloca el brazo derecho sobre la oreja. Presiona suavemente las yemas de los dedos derechos hacia la izquierda para crear una forma de media luna con el cuerpo. Tome una respiración completa y una respiración constante. Inhala para volver al centro con ambos brazos en el cielo. Con tu próxima exhalación, cambia de lado. Practica tantas veces en cada lado como desees, y cuando estés listo, regresa al centro.
El trabajo no significa que tengas que dejar tu bienestar de lado. Cuidarse es una necesidad más que un lujo opcional. Las prácticas de atención plena con las que nos involucramos pueden y deben entretejerse en nuestros días para que podamos encontrar apoyo y conexión en todos nuestros entornos.
El movimiento, de cualquier manera que se sienta bien, puede ayudar a estimular el cuerpo, conectarte con tu mente y encontrar energía sostenida durante todo el día. Puedes probar uno de estos ejercicios por día o practicar con varios a la vez. El objetivo es permitir que estos movimientos te sirvan mejor y te den tiempo para refrescar y reiniciar. Cuando se elimina el estancamiento de tu cuerpo, mente y corazón, tienes más espacio para la creatividad, la motivación y la inspiración en todos los aspectos de tu día.
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Este artículo se publicó originalmente en inglés en mayo de 2022.
This article was originally published in English in May 2022.
Cuando nos enfrascamos en las tareas del trabajo, puede llevarnos a estar sentados en un lugar durante horas sin tomar descansos, ya sea física o mentalmente. Si hay estancamiento en nuestros cuerpos físicos, nuestras mentes a menudo seguirán su ejemplo. Una acumulación de energía estancada puede conducir a la falta de inspiración, creatividad y motivación. Literalmente, puedes sentirte atascado y se vuelve más difícil completar las tareas y mantenerte enfocado.
El movimiento es una manera maravillosa de cambiar la energía en tu cuerpo y liberar una acumulación de estancamiento, ayudándote a despegarte y mantenerte inspirado durante todo el día. No hay ningún requisito para el movimiento que practicas: no es necesario que sean 60 minutos o más para tener un impacto positivo en tu día. Simplemente ponerte de pie una o dos veces cada hora o tomarte cinco minutos para estirarte desde tu escritorio puede ser de gran apoyo.
Refréscate desde tu escritorio
Prueba estos movimientos para una refresco rápido de 10 minutos desde tu escritorio cuando lo necesites.
En una silla:
Estiramientos de cuello
Siéntate en el borde de tu silla e invita a la longitud a tu columna vertebral. Lentamente deja que tu oreja derecha se mueva hacia tu hombro derecho, haz una pausa aquí por un par de respiraciones. Comienza a hacer círculos con la barbilla hacia el corazón hasta que tu oreja izquierda descanse sobre tu hombro izquierdo. Haz una pausa para tomar un par de respiraciones de este lado. Luego haz la transición de regreso al primer lado. Continúa con esos movimientos, girando la cabeza de un lado a otro, tan rápido o tan lento como desees.
Consejo adicional: cuando tu oreja derecha descanse sobre el hombro derecho, usa tu mano derecha para masajear tu hombro izquierdo y el lado izquierdo de tu cuello, luego cambia de lado.
Movilidad del hombro y la parte superior de la espalda
Siéntate en el borde de tu silla y estira la columna. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para que tus codos apunten hacia el lado izquierdo y derecho. Esta práctica conectará la respiración y el movimiento. Mientras inhalas, levanta tu mirada y tu corazón hacia el cielo mientras empujas tus codos hacia atrás. Con la exhalación, dobla la barbilla hacia el corazón y los codos uno hacia el otro mientras redondeas la parte superior de tu espalda. Inhala para levantar el corazón y presiona los codos hacia atrás. Exhala para juntar los codos y redondear la columna. Practica este movimiento tantas veces como desees para encontrar ligereza en el espacio de tu corazón.
Gato o Vaca Sentada
Marjaiasana/Bitilasana Sentada
Comienza sentándote hacia el borde de tu silla y conecta tu mano a tus rodillas. Mientras inhalas, levanta la mirada y junta los omóplatos sobre tu espalda, siente cómo se abren tu corazón y tu pecho. Con la exhalación, presiona las manos contra las rodillas, separa los omóplatos y lleva la barbilla hacia el pecho. Repite este movimiento tantas veces como quieras, dejando que cada inhalación eleve tu mirada y alcance tu corazón hacia adelante, y que cada exhalación alrededor de tu columna mueva suavemente tu barbilla hacia tu pecho.
Ardha Utkatasana
Figura sentada 4
Comienza moviendo tu asiento hacia el borde de tu silla para que tu espalda no esté conectada con el respaldo de tu silla. Guía suavemente tu tobillo derecho para cruzar sobre tu rodilla izquierda. Activa este estiramiento enraizando los huesos de tu asiento en tu silla y alargando tu columna vertebral. Incluso puedes optar por colocar la mano izquierda sobre el tobillo derecho y la mano derecha sobre la rodilla para guiar suavemente la rodilla hacia el suelo. Haz una pausa aquí durante el tiempo que te sientas cómodo y luego, cuando estés listo, cambia de lado.
Opciones de pie:
Uttanasana
Plegado hacia delante de pie
Comienza parándote con los pies firmemente plantados en el suelo. Dobla suavemente las rodillas y comienza a inclinarte hacia adelante a la altura de las caderas. Cuando estés listo, extiende las piernas a cualquier capacidad que se sienta bien. Permite que tus manos aterricen en tus espinillas, en tus pies o en el suelo. No hay necesidad de alcanzar los dedos de los pies o el suelo, si se siente más cómodo, puedes agarrarte de los codos opuestos y dejar que la gravedad sostenga el torso. Haz una pausa aquí para respirar un poco y luego vuelve lentamente a ponerte de pie cuando estés listo.
Parivrtta Uttanasana
Doblar, torcer, hacia delante de pie
Desde un pliegue hacia adelante de pie, coloca tu mano derecha en el suelo frente a ti. Si sientes que el suelo está muy lejos, usa un bloque, un libro, una botella de agua o cualquier cosa que levante el suelo hacia ti. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo mientras doblas suavemente tu pierna derecha a la altura de la rodilla, creando un giro en tu columna. Permítete hacer una pausa aquí por algunas rondas de respiración antes de cambiar de lado. Una vez que hayas completado este movimiento en ambos lados, regresa a la posición de pie.
Parsva Urdhva Hastasana
Forma de media luna, lateral de pie
Comienza parándote erguido con ambos pies firmemente arraigados en la tierra. Toma una respiración profunda y extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Mientras exhalas, baja la mano izquierda por el lado izquierdo y coloca el brazo derecho sobre la oreja. Presiona suavemente las yemas de los dedos derechos hacia la izquierda para crear una forma de media luna con el cuerpo. Tome una respiración completa y una respiración constante. Inhala para volver al centro con ambos brazos en el cielo. Con tu próxima exhalación, cambia de lado. Practica tantas veces en cada lado como desees, y cuando estés listo, regresa al centro.
El trabajo no significa que tengas que dejar tu bienestar de lado. Cuidarse es una necesidad más que un lujo opcional. Las prácticas de atención plena con las que nos involucramos pueden y deben entretejerse en nuestros días para que podamos encontrar apoyo y conexión en todos nuestros entornos.
El movimiento, de cualquier manera que se sienta bien, puede ayudar a estimular el cuerpo, conectarte con tu mente y encontrar energía sostenida durante todo el día. Puedes probar uno de estos ejercicios por día o practicar con varios a la vez. El objetivo es permitir que estos movimientos te sirvan mejor y te den tiempo para refrescar y reiniciar. Cuando se elimina el estancamiento de tu cuerpo, mente y corazón, tienes más espacio para la creatividad, la motivación y la inspiración en todos los aspectos de tu día.
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